Çoğu bayan bacaklarının ince, kalçalarının ise sıkı ve daha seksi görünmesini istiyor. Araştırmalar sonucundauzmanların teklifi olan 4 hareketle ince bacaklara ve sıkı bir kalçaya kavuşmanın yollarını sizin için paylaştık.
New York ’taki Club H Fitness ’dan Şahsi Eğitmen Marcela Ceselka ’nın planladığı bu egzersiz, alt gövdenin her karışına hedefliyor: Kalça, üst bacak, arka bacak, iç bacak ve baldır. Alt gövdenin sıkılaşıp incelmesini sağlayan bu hareketler, karın eforunu ve balansını çoğaldırmakla kalmayacak, metabolizmanı da süratlendirecek. Haftada üç kere, iki, üç set olarak uygula. Egzersiz aralarında 60 saniye mola ver. Güçleştirmek için mola vaktini kısaltabilir ya da tamamını hiç mola vermeden yapabilirsiniz.
Step hareketi
Sağ ayağınızı step tahtasına ya da banka koyun, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Sağ bacağınızla kendinizi yukarıya itin ve bankın üzerinde dik durun. Kalçanızı sıkın, sol bacağınızı belinize kavis vermeden arkaya itin, kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekerrür eder. Sol bacağınızla yineleyin. Doğrultu değiştirerek 12-15 tekerrür yapın.
Sağ ayağınızı step tahtasına ya da banka koyun, ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Sağ bacağınızla kendinizi yukarıya itin ve bankın üzerinde dik durun. Kalçanızı sıkın, sol bacağınızı belinize kavis vermeden arkaya itin, kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekerrür eder. Sol bacağınızla yineleyin. Doğrultu değiştirerek 12-15 tekerrür yapın.
Ön tekme hareketi
Karnınızı sıkarak sağ ayağınızla geriye adım atın ve ters lunge pozisyonuna alçalın. Kalçanızı sıkarken sol topuğunuzu alta bastırın ve sağ bacağınızla öne doğru bir tekme savurun. Bu sırada sol bacağınızı olası olduğunca düz tutun. Bu, bir tekerrür eder. 12-15 tekerrür yapın, ardından öteki tarafta yineleyin; bu defa sol bacağınızla tekme atın.
Karnınızı sıkarak sağ ayağınızla geriye adım atın ve ters lunge pozisyonuna alçalın. Kalçanızı sıkarken sol topuğunuzu alta bastırın ve sağ bacağınızla öne doğru bir tekme savurun. Bu sırada sol bacağınızı olası olduğunca düz tutun. Bu, bir tekerrür eder. 12-15 tekerrür yapın, ardından öteki tarafta yineleyin; bu defa sol bacağınızla tekme atın.
Yanlara bacak kaldırma hareketi
Ellerinizi kalçanıza koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak squat pozisyonuna alçalın. Durun, ayağa kalkın ve sağ bacağınızı yana doğru açarak kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekerrür eder. Sol bacağınızla tekerrür edin ve her iki tarafta 12-15 tekerrür oluncaya kadar değiştirerek devam edin.
Ellerinizi kalçanıza koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi kırarak squat pozisyonuna alçalın. Durun, ayağa kalkın ve sağ bacağınızı yana doğru açarak kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekerrür eder. Sol bacağınızla tekerrür edin ve her iki tarafta 12-15 tekerrür oluncaya kadar değiştirerek devam edin.
Yorumlar
Yorum Gönder